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동물성 단백질 VS 식물성 단백질, 뭐가 좋을까?

하오 연길 2503 0 0

중장년층의 필수 영양소, 단백질 이모저모 


단백질은 근육, 연골, 뼈 등 신체 조직을 구성하는 필수 영양소다.


 

[건강의신 이서희 에디터] 단백질의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 근육, 연골, 뼈, 손톱 등 신체 조직을 구성하는 단백질은 우리 몸의 생리적 기능을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소인데요, 특히 나이가 드신 분들이라면 청년층에 비해 근육량이 현저히 적기 때문에 단백질을 많이 섭취하셔야 합니다. 그렇다면 식물성 단백질과 동물성 단백질 중 어떤 게 더 좋은지, 그리고 단백질을 더 효과적으로 섭취할 수 있는 방법엔 무엇이 있을지 알아보겠습니다.


▲ 동물성 VS 식물성, 올바른 선택은?

단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 체내에 저장되지 않는다는 특징이 있습니다. 즉, 필요량을 채우기 위해선 매일 섭취하는 방법밖엔 없다는 얘기죠. 그렇다면 조금이라도 체내 이용 효율이 높은 단백질을 선택해 효과적으로 섭취하는 게 좋겠죠?


결론부터 말하자면, 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 체내 이용 효율이 높습니다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 총 21가지인데, 그중에서도 몸속에서 만들 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 아미노산을 '필수 아미노산'이라고 합니다. 일반적으로 이 필수 아미노산이 식물성 단백질보다 동물성 단백질에 더 풍부하게 함유돼 있습니다. 실제로 지난해 미국 아칸소대학 연구팀이 18세~40세 56명을 크게 두 그룹으로 나눠 각각 동물성 단백질과 식물성 단백질을 제공한 결과, 동물성 단백질을 섭취한 그룹의 체내 단백질 합성이 더 활발하게 나타난 것으로 알려졌습니다. 동물성 단백질을 포함하는 대표적인 음식엔 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 생선 등이 있죠.


우유는 쉽고 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 최고의 음식이다.


 

▲ 단백질 섭취하는 최고의 음식, ‘우유’

1일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 약 1g입니다. 만약 내 몸무게가 60kg이라면 하루에 60g 정도의 단백질을 섭취해야한다는 뜻입니다. 그런데 생각보다 이 권장량을 채우기가 쉽지 않습니다. 우리나라 여성 65세 이상 노인의 절반가량이 단백질을 필요량보다 덜 섭취하고 있다는 연구 결과(한국 생활과학회지, 2020)가 있을 정도죠.


그렇다면 동물성 단백질을 보다 효과적으로 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까요? 소고기는 값이 비싸고 닭고기는 먹기 불편한 탓에 선뜻 손이 가지 않죠. 가장 편리한 방법은 바로 ‘우유’를 마시는 것입니다. 우유엔 칼슘뿐만 아니라 질 좋은 동물성 단백질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 우유에 포함된 유청 단백질은 근육의 합성을 촉진하고 근육을 생성하는 데 도움을 주는데요, 미국의 한 연구(Nutrition Reviews, 2018)에 따르면, 일상 식단에 유청 단백질을 추가한 사람의 체내 지방양은 늘지 않은 반면 뼈와 근육 등의 체성분은 유의미하게 개선됐다고 합니다. 또 우유 단백질은 식물성 단백질보다 소화율도 높게 나타났으며, 제한 아미노산을 갖고 있는 식물성 단백질보다 단백질의 질적 측면도 높았다고 하네요.


단, 장의 점막에 손상이 생긴 ‘장누수 증후군’을 앓고 계신 분들이라면 치료 과정에서 우유를 피하는 것이 좋습니다. 또 선천적으로 유당을 잘 분해하지 못하는 ‘유당 불내증’ 환자의 경우엔 선택적으로 유당을 제거한 락토프리 우유를 먹는 게 좋습니다.

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