중년 이후 알아야 할 '최고의 아침 식사'

내 몸을 오래도록 건강하게 유지하는 아침 습관 

[건강의신 이서희 에디터] 20대와 30대 때는 아침을 먹지 않거나 간단하게 시리얼로 때워도 건강에 아무런 문제가 없었죠. 그러나 나이가 들수록 규칙적인 아침 식사는 우리 몸에 매우 중요한 역할을 하는데요, 아침을 든든하게 먹어야 온종일 생활할 에너지를 생성하는 것은 물론, 장기적으로도 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 그렇다면 중년 이후 챙겨야 할 최고의 아침 식사는 무엇일까요?

▲ 단백질이 풍부한 ‘달걀’

중장년층의 아침 식사에 꼭 필요한 영양소는 바로 단백질입니다. 근육량이 급격하게 감소하는 중장년층의 경우 단백질 섭취가 무엇보다 중요한데요, 단백질의 경우 한 끼에 몰아 먹게 되면 체내에 흡수가 잘 안 되기 때문에 끼니마다 조금씩 챙겨 먹는 게 좋습니다.

단백질이 풍부한 음식으로는 고기와 달걀 등이 있는데요, 아침부터 고기를 먹는 건 아무래도 소화기관에 무리를 줄 수 있겠죠? 따라서 달걀을 드시는 것이 가장 좋습니다. 달걀은 흰자와 노른자를 모두 포함해 드시는 게 좋은데요, 우려와 달리 노른자에 포함된 콜레스테롤의 함량은 건강에 영향이 미미할 정도로 낮다고 합니다. 달걀은 단백질뿐만 아니라 레시틴, 콜린 등의 영양소도 풍부해 뇌 기능과 혈관 건강에도 도움이 된다고 하네요.

▲ 식이섬유가 풍부한 ‘양배추’ ‘사과’

두 번째로 필요한 영양소는 식이섬유입니다. 식이섬유는 배변 활동을 활발하게 하고 장 건강을 튼튼하게 유지해줍니다. 식이섬유는 과일과 채소에 많이 포함돼 있는데요, 그중에서도 저렴하고 비타민 u 함유량이 많아 위장 건강에 도움이 되는 양배추를 추천합니다. 만일 양배추를 생으로 먹는 게 역하다면 끓는 물에 살짝 데쳐 부드럽게 먹는 것도 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 과일로는 대표적으로 사과가 있겠네요.

챙겨 먹어야 할 과일과 채소가 많다 보니, 다양한 과일과 채소를 넣고 갈아 만든 인스턴트 주스나 착즙 주스를 드시는 분들도 계실 겁니다. 그러나 이러한 방법은 좋지 않습니다. 인스턴트 주스의 경우엔 설탕 함유량인 높고 착즙 주스의 경우는 기존 과일과 채소에 포함돼 있던 식이섬유가 많이 소실되기 때문입니다.

▲ ‘통밀빵’ ‘현미밥’ 등의 통곡류

세 번째로 정제 곡류가 아닌 통곡류를 섭취하는 게 좋습니다. 예컨대 흰 밀가루 빵보다는 통밀빵을, 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 귀리밥 등을 먹는 게 좋다는 뜻입니다. 정제된 탄수화물은 몸속에 들어오자마자 혈당을 빠르게 올리는데요, 그러면 인슐린이 빠르게 분비돼 금방 다시 허기를 느끼게 됩니다. 이는 비만과 각종 합병증의 원인이 됩니다. 아침 식사로 통곡물을 먹으면 점심때까지 오래도록 포만감을 느낄 수 있으므로 비만을 예방할 수 있겠죠.

아침 식사는 보약이라는 말이 있을 정도로 건강에 중요합니다. 물론 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 오늘부터는 더 건강하게 챙겨보는 건 어떨까요?