무릎 통증 사라지는 ‘초간단’ 운동법
무릎 통증에 좋은 운동과 하지 말아야 할 운동 알아보기
관절염은 우리나라 45세 인구의 3분의 1이 앓을 정도로 흔한 질환이다.
[건강의신 이서희 에디터] 무릎 아프신 분들 많으시죠? 건강보험심사평가원에 따르면 2020년 기준 50세 이상 인구의 약 40%가 관절염을 앓는다고 합니다. 그 중에서도 특히 무릎 통증을 호소하는 퇴행성 관절염은 1년에 400만 명 이상이 병원을 찾을 만큼 흔한 질환입니다. 집에서도 충분히 할 수 있는 간단한 무릎 통증 완화 운동을 알아볼까요?
▲ 핵심은 ‘허벅지 근육’ 기르기
무릎 통증을 줄이기 위해서는 특히 ‘허벅지 근육’을 기르는 것이 중요합니다. 많은 연구에서 허벅지 근육이 강할수록 무릎 통증이 완화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 그럼 허벅지 근육을 강화하는 초간단 운동을 소개해드립니다.
▲ 바닥에 앉아서 발끝 들어올리기
우선 두 다리를 일자로 쭉 편 상태로 바닥에 앉습니다. 다음 한쪽 다리 무릎 밑에 수건을 돌돌 말아 받친 후, 무릎과 바닥 사이에 약 5~10cm 정도 공간을 만들어줍니다. 이 상태에서 무릎으로 수건을 지긋이 눌러주면서 발끝을 세워, 발끝이 가슴 쪽을 향하도록 쭉 당겨줍니다. 허벅지 부위가 단단해지면서 자극이 생기는 것을 느끼며 해당 자세를 5초간 유지해줍니다. 이 동작을 10회~15회 반복하는 것을 한 세트로, 하루에 3세트~5세트 실시하면 허벅지 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.
▲ 의자에 앉아서 다리 들어올리기
다음은 의자에 앉아서 간단하게 운동하는 방법입니다. 의자에 편안하게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 편 후, 무릎과 허벅지가 거의 일직선이 될 만큼 들어 올립니다. 이 상태에서 발끝을 세워 발끝을 몸 쪽 방향으로 쭉 당겨줍니다. 허벅지의 강한 자극을 느끼며 해당 자세를 5초 동안 유지해줍니다. 이 운동 역시 10회~15회 반복하는 것을 한 세트로, 하루에 3세트~5세트 정도 해주는 것이 좋습니다.
수영장에서 하는 걷기 운동은 무릎에 가해지는 하중을 최소화해 무릎 통증을 완화하는 데 효과적이다.
▲ 수영장에서 걷기 운동하기
무릎 통증을 가진 환자는 운동 시 무릎 관절에 하중이 가지 않도록 해야 합니다. 무릎에 무리가 가는 운동은 도리어 통증을 심화시킬 수 있기 때문인데요, 따라서 다양한 운동을 물속에서 하게 되면 중력의 힘을 최소화 해 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
▲ 이런 건 절대 하지 마세요!
그렇다면 관절염 환자가 하지 말아야 할 운동엔 어떤 게 있을까요? 쪼그려 앉는 자세는 무릎에 가하는 하중을 최대 15배까지 높인다고 알려져 있습니다. 따라서 쪼그려 앉는 자세를 반복해야 하는 스쿼트 운동은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또 계단을 오르내리는 행위도 무릎 관절에 부담을 주므로 좋지 않습니다. 일반적으로 계단을 올라갈 때는 약 5배, 내려갈 때는 약 8배 정도의 하중이 무릎에 가해진다고 하네요.
