"무작정 굶어서 뺀다?" 체중 감량 시 주의할 점
몸 상태 망치는 무리한 체중 조절 금물
몸이 보내는 체중 감량 중단 신호 파악해야
[건강의신 오하림 에디터] 20대 대학생 A씨는 최근 코로나19에 확진된 이후 격리 생활을 하며 체중이 급격하게 늘어 걱정이 큽니다. A씨는 체중을 감량하고 싶지만 무작정 굶어서 체중을 감량하는 것은 건강에 좋지 않을 것 같아 건강을 유지하면서 체중 감량하는 방법을 고민하고 있습니다.
전문가들에 의하면 허리둘레는 키의 절반으로 유지하는 것이 가장 건강에 좋다고 합니다. 그러나 이를 유지하는 일은 쉽지 않습니다. ‘체중 감량’은 많은 사람의 고민입니다. 새해 목표를 체중 감량으로 설정하는 사람도 있고, 건강을 위해 항상 체중을 관리하는 사람도 있습니다. 그런데 자신의 건강 상태를 생각하지 않고 체중을 감량하면 오히려 건강 상태를 악화할 수 있습니다. 따라서 무리한 방법으로 체중을 감량하는 것은 위험한데요, 체중 감량 시 주의할 점은 어떤 것이 있을까요?
▲ 식단 조절 필요하지만… 골고루 먹는 것 놓치지 마세요!
체중 감량을 위해 식단을 조절하는 것은 필수적입니다. 배달 음식처럼 열량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 그러나 필수 영양소 섭취를 놓쳐서는 안 됩니다. 특정 영양소 섭취를 과도하게 줄여 체중을 감량하면 단기간에 다시 몸무게가 늘어나는 일명 ‘요요 현상’이 발생할 수 있습니다. 특히 최근 유행하는 탄수화물 섭취량은 줄이고 지방 섭취량은 늘리는 ‘저탄수화물·고지방’ 식단은 단백질 손실이 일어나 영양 부족을 유발할 수 있습니다. 따라서 탄수화물, 단백질, 지방은 물론이고 무기질과 비타민처럼 에너지 대사를 돕는 영양소를 골고루 섭취하며 운동을 병행해 체중을 감량해야 합니다. 운동하기 전 근육을 풀어주는 준비운동을 거르지 말고, 자신의 신체 상태에 맞게 운동량을 조금씩 늘려가며 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.
▲ 규칙적이고 충분한 수면 습관 필요
체중 감량에 있어 많은 사람이 간과하고 있는 것이 있는데요, 바로 ‘수면’입니다. 수면 부족은 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’의 분비가 증가하고, 식욕을 억제하는 ‘렙틴’의 분비는 감소합니다. 따라서 수면 습관이 불규칙하면 야식을 먹거나 식사 시간 사이에 간식을 섭취해 체중 감량에 방해가 될 수 있으니 규칙적인 수면 시간을 유지하고 충분히 잘 수 있도록 노력해야 합니다.
▲ 체중 감량할 때 먹으면 좋은 간식
체중 감량 시 포만감은 채워주지만 살은 찌지 않도록 해주는 간식이 있습니다. 달걀이 대표적인 음식입니다. 달걀은 열량은 낮지만, 단백질이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있습니다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 더욱 풍부합니다. 달걀 한 개의 흰자에 단백질이 3.5g 들어있고, 지방은 거의 없어 근육을 단련하는 데 도움을 줍니다.
오이도 체중 감량 시 먹으면 좋은 간식입니다. 달걀과 마찬가지로 열량이 매우 낮아 오이 한 개에 10㎈ 내외입니다. 또한 오이의 95%는 수분으로 이루어져 있어 살은 찌지 않고 수분을 보충해줍니다. 게다가 다른 음식과 함께 먹으면 탄수화물이나 지방에 붙어서 이들이 체내에 흡수되는 것을 막는 기능을 하기도 합니다.
파인애플은 열량은 낮지만, 영양소가 풍부해 체중 감량에 도움을 주는 간식입니다. 파인애플은 수분과 섬유질이 많아 체내 독소를 배출하는 효과가 있습니다. 또한 파인애플에 함유된 비타민 B1이 신진대사를 원활하게 해 피로 해소에 도움을 줍니다. 다른 과일에 비해 당분이 혈액으로 들어가는 속도가 느려 혈당을 급격히 올리지 않아 혈당 관리에도 효과적입니다.
▲ 체중 감량을 멈춰야 한다는 신호
체중을 감량하는 도중 건강 상태가 좋지 않아 체중 감량을 중단해야 한다는 의미로 우리 몸에서 보내는 신호가 있습니다. 어지럼증이 대표적인 신호입니다. 무리한 식단 조절이나 갑작스럽게 증가한 운동량으로 인해 영양소가 부족해져 어지럼증이 올 수 있습니다. 특히 평소 근육량이 적은 사람이라면 체중 감량 중 어지럼증이 나타나기 더욱 쉽습니다.
우리 몸이 보내는 또 다른 신호는 흔히 거식증으로 불리는 ‘신경성 식욕부진증’입니다. 신경성 식욕부진증은 음식을 먹는 것과 살이 찌는 것에 지나친 두려움을 느껴 스스로 음식물 섭취를 극단적으로 제한하는 상태입니다. 이는 지나친 저체중을 유발할 뿐만 아니라 극도의 두려움으로 인해 정신적인 문제까지 일으킬 수 있으므로 이러한 증상이 나타난다면 즉시 체중 감량을 중단해야 합니다.
