걸을 때 ‘이것’만 바꿔줘도 운동 효과 상승!

걷는 속도 바꿔주면 칼로리 20% 더 소모 

[건강의신 이서희 에디터] 하루에 ‘1만 보(步) 걷기’ 다들 들어보셨을 겁니다. 매일 1만 보 씩 걸으면 체중이 감소하고 혈액순환과 심폐 기능이 좋아진다고 알려져 있는데요, 그런데 무작정 걷는다고 해서 운동 효과를 얻을 수 있는 건 아닙니다. “일상적 걷기로 얻을 수 있는 운동 효과는 제로에 가깝다”라고 말하는 학계와 헬스트레이너들도 다수 있습니다. 그럼 어떻게 걸어야 운동 효과까지 챙길 수 있을까요?

▲ 빠르게, 천천히 ‘속도’ 바꾸면 칼로리 20% 더 소모

정답은 ‘속도’ 변화입니다. 미국 오하이오대 기계 항공우주공학부 연구팀은 걷는 속도를 올렸다 내렸다 바꿔줄 때 칼로리 소모가 20%가량 많아진다는 사실을 발견했습니다. 속도를 바꾸는 순간 우리 몸에 있는 자율신경 균형이 깨지게 되는데, 이것을 바로 잡기 위해서 더 많은 칼로리를 소모하게 된다는 겁니다. 실제로 일반적인 걷기 운동 시에도 걷기를 시작하고 중지하는 과정에서 전체 소모 에너지의 8%를 사용합니다. 그만큼 걷기 속도를 바꾸는 것이 매우 많은 에너지를 소모하는 일이라는 사실을 알 수 있죠. 속도는 10분 간격으로 빠르게 그리고 천천히 바꿔주는 게 효과적이라고 합니다.

운동 효과를 극대화하는 방법은 또 있습니다. △ 직선보다는 곡선 코스 이용하기 △ 배낭을 지거나 발목에 무거운 물체를 달고 걷기 △ 조금 걷고 나서 발걸음을 멈췄다가 다시 걷기 △ 오른쪽과 왼쪽을 바꾸면서 걷기 등이 여기에 해당합니다.

▲ 너무 많이 걸으면 오히려 ‘독’, 하루에 30분~1시간이 적당

걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 실천할 수 있어 인기가 많습니다. 특히나 중장년층들이 애용하는 운동인데요, 그렇다고 해서 하루에 2만 보 이상씩 걸으면 오히려 몸에 무리를 주게 되고 노화가 촉진된다고 합니다. 따라서 걷기 운동에도 적당한 ‘선’을 지키는 것이 중요합니다.

처음엔 하루에 한 시간 정도만 천천히 걸어보는 것을 추천합니다. 목표 걸음 수를 따로 정해두지 않고 한 시간 정도를 걸어본 후에 몸에 무리가 온다 싶으면 50분, 40분으로 시간을 10분씩 줄이는 게 좋습니다. 전문가들은 이런 식으로 운동 시간을 하루에 30분에서 1시간 사이로 맞추는 것을 권장합니다.

올바르게 실천하는 걷기 운동의 효과는 셀 수 없을 정도로 다양합니다. 널리 알려진 효과만 해도 △ 우울증 완화 △ 뇌 기능 활성화 △ 불면증 완화 △ 체중 조절과 당뇨병 예방 △ 근육량 유지 등 다양합니다. 특히나 최근 추위가 풀리고 날씨가 따뜻해졌는데요, 요맘때쯤 바깥을 걸으면 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’과 통증을 완화하는 ‘엔도르핀’이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다고 합니다. 근무 중 휴식 시간이나 주말을 이용해 바깥으로 나가보는 건 어떨까요?