물만 먹어도 살찐다면? 답은 ‘기초대사량’ 늘리기

기초대사량 높을수록 에너지 소비량 증가
근육량 늘리고 스트레스 관리하는 것이 중요 

[건강의신 오하림 에디터] 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있지만, 물만 먹어도 살이 찌는 체질인 사람이 있습니다. 이는 사람마다 기초대사량이 다르기 때문입니다. 기초대사량은 생명을 유지하는 과정에 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 기초대사량이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 상대적으로 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.

▲ 우리 몸의 대사활동에 중요한 기초대사량

우리 몸에서는 항상 호흡, 소화, 세포 정비 등 생명을 지속하고 모든 장기가 정상적으로 기능하게 하기 위한 인체 대사가 일어나고 있습니다. 별다른 활동이 없는 휴식상태에서도 뇌와 심장이 움직이고 체온을 유지하기 위해 체내에서 에너지를 소비합니다. 이때 필요한 에너지의 양이 기초대사량입니다.

기초대사량이 높으면 체온 유지나 호흡 등 신진대사가 활발하게 이루어져 살이 잘 찌지 않습니다. 반면 기초대사량이 낮은 사람은 체내 에너지 소모량이 적어 살이 쉽게 찌는 체질이 됩니다. 따라서 다이어트를 하는 사람이라면 기초대사량에 관해 정확히 알아야 합니다. 기초대사량 계산법 중 가장 대표적인 해리스 베네딕트 공식은 다음과 같습니다.

남성의 기초대사량 : 66+(13.7×몸무게)+(5×키)-(6.8×나이)

여성의 기초대사량 : 655+(9.6×몸무게)+(1.8×키)-(4.7×나이)

사람마다 기초대사량이 달라 소모하는 에너지도 다르므로 체중 감량을 위해서는 무작정 굶는 것보다 기초대사량을 증가해 에너지 소모량을 늘리는 것이 좋습니다. 체중감량을 위해 무리하게 굶으면 체내 에너지가 부족해져 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 기초대사량을 줄입니다. 따라서 에너지 소비량이 줄어들어 오히려 체중 감량에 어려움을 겪습니다.

▲ 기초대사량을 늘리는 방법

기초대사량을 늘리기 위해 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 것입니다. 전문가들은 근육이 1kg 증가할 때마다 약 20㎉의 기초대사량이 늘어난다고 합니다. 특히 아침보다 저녁에 몸의 성장과 대사활동에 관여하는 호르몬이 많이 분비되어 다른 시간대보다 근육을 많이 늘릴 수 있으므로 저녁에 운동하는 것이 좋습니다.

단백질은 기초대사량을 늘리는 데 도움을 주는 좋은 영양소입니다. 단백질은 인체 대사를 활성화하는 기능이 있어 탄수화물과 지방보다 열량을 많이 소모하고 근육량을 늘려줍니다. 닭고기나 생선, 콩 등 단백질이 많은 골고루 섭취하면 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.

스트레스를 잘 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어트려, 체중 감량에 방해가 됩니다. 따라서 즐거운 마음으로 운동하고 취미 생활을 즐기며 스트레스를 받지 않는 것이 기초대사량 증가에 중요합니다.