힐링 수프
온기와 건강을 불어넣는 에너지 가득한 마법의 수프 한 그릇.
면역력 높이는 가든채소수프
채소 속에 존재하는 피토케미컬은 식물이 생장할 때 각종 미생물이나 해충으로부터 자신을 보호하는 역할을 한다. 때문에 피토케미컬 성분은 사람 몸속의 좋지 않은 활성산소를 없애거나 세포 손상을 억제하는 작용을 하여 건강을 유지한다. 피토케미컬은 특히 색이 화려하고 짙은 채소나 과일에 많이 존재하기 때문에 다양한 색깔의 채소를 함께 먹으면 각종 비타민과 무기질도 섭취할 수 있어 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
재료: 방울토마토 12개, 방울양배추 8개, 감자 2개, 가지 1개, 양파·당근·브로콜리 ½개씩, 닭육수 4컵, 올리브유·다진 마늘 1큰술씩, 하우다(고다)치즈 간 것 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
1. 방울토마토와 방울양배추는 2~4등분한다. 감자, 가지, 양파, 당근은 사방 1cm 크기로 썬다. 브로콜리는 작게 송이로 썬 뒤 길이로 반 자른다.
2. 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 볶다가 당근, 감자, 가지를 순서대로 넣고 살짝 익을 때까지 볶는다. 닭육수와 토마토를 넣고 끓기 시작하면 브로콜리와 방울양배추를 넣는다. 채소가 익으면 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
3. 그릇에 담은 뒤 하우다치즈 간 것을 올려 낸다.
섬유소 보충을 위한 로스티드 땅콩호박 & 사과수프
식이섬유소는 장의 움직임을 활발히 하여 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하여 성인병 예방 및 다이어트에도 도움이 된다. 땅콩호박이라 불리는 버터넛 스쿼시는 식이섬유소가 풍부하며 익은 것 1컵(200g)당 80kcal 정도로 열량이 낮다. 또한 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 촉진하는 데에도 도움이 된다. 식이섬유소가 풍부한 땅콩호박과 사과, 향신료를 입힌 견과를 곁들여 영양가를 더했다.
재료: 땅콩호박 껍질 벗긴 것 400g, 사과·양파 ½개씩, 올리브유 1큰술, 계핏가루·생강가루 ¼작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 저지방 우유 2컵
스파이스 너츠: 견과 ½컵, 달걀흰자 ½개분, 설탕 2작은술, 계핏가루·정향가루·생강가루 ¼작은술씩, 카옌페퍼·소금 약간
1. 껍질 벗긴 땅콩호박, 사과, 양파는 사방 1.5cm 크기로 썬다.
2. 손질한 재료를 볼에 담고 올리브유, 계핏가루, 생강가루, 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 고루 섞는다. 오븐 팬에 채소를 모두 담는다.
3. 180℃로 예열한 오븐에 채소를 담은 트레이를 넣고 땅콩호박이 다 익을 때까지 1시간 정도 굽는다.
4. 볼에 달걀흰자를 넣고 거품이 날 때까지 저은 뒤 스파이스 너츠 재료의 향신료, 설탕, 소금을 넣어 고루 섞는다. 여기에 견과를 넣고 뒤적여 표면에 양념을 고루 묻힌다. 오븐 팬에 종이포일을 펼치고 견과를 골고루 펴서 담는다. 120℃로 예열한 오븐에 넣어 견과의 표면이 마를 때까지 굽는다.
5. 냄비에 우유를 담고 미지근하게 데운다. 여기에 구운 재료를 모두 넣고 핸드믹서로 곱게 간다. 따뜻하게 수프를 데운다.
6. 그릇에 수프를 담고 스파이스 너츠를 올려 낸다.
에너지 부팅 비프칠리수프
단백질이 풍부한 쇠고기와 콩, 비타민 A와 C가 풍부한 토마토와 파프리카에 옥수수를 더한 에너지 가득한 수프. 기운 없거나 식욕이 없을 때, 운동 후 단백질 보충이 필요한 때, 건강하게 한 끼 식사로 대체할 수 있다.
재료: 다진 쇠고기 200g, 파프리카·양파·삶은 옥수수·콩 통조림 1개씩, 홀토마토 통조림 2개(800g), 올리브유 1큰술, 다진 마늘 2작은술
향신료 믹스: 칠리파우더 1큰술, 커민가루 1작은술, 코리앤더가루·오레가노 ½작은술씩, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간 가니시 송송 썬 쪽파·사워크림 약간씩
1. 양파는 굵게 다지고 파프리카는 줄기를 제거한 뒤 사방 1cm 크기로 썬다. 삶은 옥수수는 칼로 훑어서 알알이 떼어낸다.
2. 통조림 콩은 체에 담아 물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 뺀다. 홀토마토는 큼직하게 썰어둔다.
3. 냄비에 기름을 두르고 다진 마늘, 양파, 파프리카를 넣어 볶는다. 양파가 투명해지면 다진 쇠고기와 향신료 믹스 2작은술을 넣고 볶다가 향이 나기 시작하면 콩, 토마토, 토마토국물, 옥수수를 넣는다. 끓기 시작하면 불을 줄여 30~40분 정도 더 끓인다. 향신료 믹스는 기호에 맞게 가감해도 된다.
4. 그릇에 담고 송송 썬 쪽파와 사워크림을 곁들인다.
피로 해소를 위한 맑은 해산물수프
피로 해소에 도움이 된다고 알려진 타우린은 주로 해산물에 함유되어 있으며 오징어, 문어 등과 같은 연체동물에 특히 많이 들어 있다. 타우린은 아미노산의 일종으로 심장과 간의 기능을 강화해 피로 해소뿐 아니라 혈액 순환에도 도움이 된다.
재료: 오징어 1마리, 새우 8마리, 모시조개 12개, 홍합 20개, 마늘 2쪽, 대파 1대, 마른 고추 3~4개, 올리브유 1큰술, 화이트와인 ½컵, 쇼트 파스타 200g, 바질 잎 5~6장, 소금·후춧가루 약간씩, 물 3컵
1. 오징어는 껍질을 벗겨낸 뒤 반으로 가르고 칼집을 내어 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 새우는 등 쪽에 있는 내장을 뺀 뒤 머리와 꼬리만 남기고 껍질을 벗긴다.
3. 마늘은 편으로 썰고 대파는 반으로 가른 뒤 3cm 길이로 썬다. 마른 고추는 반으로 잘라 씨를 털어낸다.
4. 냄비에 기름을 두르고 마늘, 대파를 볶다가 향이 나면 고추를 넣고 볶는다. 조개, 홍합, 화이트와인을 넣고 뒤적인 뒤 물을 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다. 조개와 홍합 껍데기가 벌어지면 건져서 따로 두고 국물은 고운체나 면포에 거른다.
5. 냄비에 거른 국물을 담고 끓으면 파스타를 넣고 5분 정도 삶는다. 여기에 오징어, 새우, 조개와 홍합을 넣은 뒤 파스타가 익을 때까지 끓인다. 바질 잎을 다져 넣은 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
