속 꽉 찬 고단백 반찬
환절기이면서 면역력이 떨어지기 쉬운 계절, 9월 영양 만점 제철 식재료로 기력 돋아주는 고단백 반찬 만들기.
고등어
가을은 생선에 물이 오르기 시작하는 계절이다. 등 푸른 생선, 고등어는 두뇌 발달에 좋은 DHA와 성인병 예방에 탁월한 EPA가 풍부해 가족 모두에게 훌륭한 식재료. 크고 살이 단단하며 청록색의 광택이 나고 손으로 눌렀을 때 탄력이 있는 것이 싱싱하다.
전복
보양식의 주재료 중 하나인 전복은 단백질뿐 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하다. 전복은 껍질에 광택이 있고 탄력이 있는 것이 좋다. 또 크기가 클수록 살이 많다. 손질할 때는 수세미나 솔로 앞부분의 이물질을 제거한 후 칼을 껍데기 사이에 넣어 살을 완전히 떼어 낸다. 그다음 살에서 내장을 떼어 내고 살에 붙은 전복 이빨을 제거한다.
버섯
언제든지 식탁에 올릴 수 있는 버섯은 일 년 중 가을에 가장 맛이 좋다. 대체적으로 색이 선명한 것이 신선하다. 표고버섯은 갓이 지나치게 활짝 피지 않고 색이 선명하며, 갓 안쪽이 주름지지 않은 것을 고른다. 새송이 버섯은 크기보다 갓이 예쁘고 만져봐서 단단한 것이 맛있고, 양송이버섯은 갓이 동그랗고 줄기가 통통한 것을 고른다.
Basic 고등어보쌈
재료: 고등어 2마리, 김치 500g, 양파 ⅓개, 멸치 국물 2~2½컵, 생강술 3큰술, 양념장(간장 5큰술, 청주 3큰술, 설탕 1큰술, 고추장·생강즙·다진 마늘·고춧가루 ½큰술씩)
1. 고등어는 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 생강술을 뿌린다.
2. 먹기 좋은 크기로 썬 고등어를 김치에 보쌈 싸듯이 감싼다.
3. 양파는 굵게 채 썬다.
4. 김치로 감싼 고등어와 양념장 재료, 멸치 국물을 냄비에 넣고 끓인다.
5. 양파를 넣고 김치가 무를 정도로 끓인다.
Step-up 고등어강정
재료: 고등어 1마리, 녹말가루 ⅔컵, 피망·홍피망 ½개씩, 새송이버섯 1개, 양파 ⅓개, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 2작은술, 카놀라유 적당량, 고등어 재움장(생강술 1큰술, 간장·매실청 ½작은술씩, 후춧가루 약간), 양념장(다시마 우린 물 ¼컵, 식초 1큰술, 고추기름·유자청·간장 ½큰술씩, 설탕 2작은술, 청주 1작은술, 국간장·생강즙·참기름·녹말가루 ½작은술씩, 고추장·고운 고춧가루 ¼작은술씩)
1. 고등어는 깨끗이 씻어 3장 뜨기를 해서 2×5㎝ 크기로 잘라 재움장에 10분 정도 재운다.
2. ①에 녹말가루를 묻혀 카놀라유에 튀긴다.
3. 피망, 새송이 버섯, 양파는 적당한 크기로 썰어 식용유를 두른 팬에 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다.
4. 양념장 재료를 모두 냄비에 넣고 끓인 다음, ②의 튀긴 고등어와 ③의 볶은 재료를 넣고 잘 버무린다.
Basic 버섯밥
재료: 쌀·찹쌀 1컵씩, 물 1¾컵, 표고버섯·송이버섯 4개씩, 맛타리버섯 200g, 다진 쇠고기 50g, 쇠고기양념장(간장·청주 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 후춧가루 약간), 곁들임양념장(부추 ⅓컵, 청양고추 1개, 간장 4큰술, 송송 썬 쪽파 2큰술, 통깨·참기름 1큰술씩, 청주·고춧가루 ½큰술씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)
1. 표고버섯과 새송이버섯은 채 썰고 맛타리버섯은 찢어서 200℃로 예열한 오븐에 20분 정도 굽는다.
2. 쌀과 찹쌀은 3시간 정도 불려서 물을 넣고 밥을 짓는다.
3. 밥 뜸을 들일 때 구운 버섯을 넣는다.
4. 다진 쇠고기는 양념해 볶은 다음 곁들임양념장 재료와 함께 섞어 버섯밥에 곁들인다.
Step-up 버섯된장전골
재료: 표고버섯·느타리버섯·백만송이버섯·팽이버섯·부추 50g씩, 쇠고기(불고깃감) 100g, 배춧잎 3장, 대파 ½대, 조개관자 1개, 모시조개 1봉, 된장 2~2½큰술, 국간장·참치액젓 ½큰술씩, 고춧가루 1작은술, 전골 국물(무 100g, 멸치·다시마 10g씩, 마른 새우 5g, 양파 ½개, 대파 1대, 생수 8~9컵)
1. 전골 국물 재료를 냄비에 담아 끓인 뒤 모시조개를 넣고 더 끓인 다음 국물만 밭는다.
2. 받아놓은 국물에 된장과 국간장, 참치액젓, 고춧가루를 넣고 끓인다.
3. 버섯은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 손질하고 관자는 슬라이스한 뒤 쇠고기, 배추, 부추, 대파와 함께 전골냄비에 동그랗게 두른 다음 끓인다.
Basic 전복버섯조림
재료: 전복 10개, 백만송이버섯 50g, 마늘 5쪽, 청양고추·홍고추 ½개씩, 참기름 약간, 조림장(청주 4큰술, 간장 2큰술, 설탕 4작은술, 물엿 2작은술, 생강즙 1작은술, 멸치 국물 1컵)
1. 전복은 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 떼어 낸다.
2. 버섯은 먹기 좋은 크기로 썰고 마늘은 도톰하게 저민다. 고추는 가늘게 채 썬다.
3. 조림장 재료를 냄비에 넣고 고루 섞어 가열한 뒤 끓으면 전복을 졸이다가 버섯과 마늘, 고추를 넣어 마저 졸인다.
4. 마지막에 참기름을 넣는다.
Step-up 전복아욱죽
재료: 찹쌀 1컵, 전복 2개, 아욱 100g, 참기름 1큰술, 된장 2작은술, 소금 1작은술, 국간장 ½작은술, 물 6컵
1. 전복은 껍질을 떼고 내장과 함께 깨끗이 씻는다.
2. 전복은 얇게 저미고, 내장은 따로 분리해 흐르는 물에서 문질러 터뜨린 뒤 그릇에 담아둔다.
3. 찹쌀은 1~2시간 불린다.
4. 아욱은 억센 줄기는 꺾어 내며 껍질을 벗긴 뒤 물을 약간 넣고 치대어 푸른 물이 나오면 서너 번 헹궈 먹기 좋은 크기로 썬다.
5. 냄비에 참기름을 넣고 찹쌀과 전복을 볶은 다음 소금과 국간장을 넣는다.
6. 물 1~2컵을 넣고, 끓으면 아욱과 된장을 넣는다.
7. 남은 물 4컵을 4~5회에 나눠 넣으면서 중약 불에 저으며 끓인다.
8. 내장 우린 물을 넣고 20~30분간 저으며 계속 끓인다.
